Comment augmenter sa force en musculation ?
La notion de force en musculation
La notion de force en musculation est très complexe, et il est d’autant plus difficile de comparer la force de deux individus qui pratiquent des exercices de musculation. La raison tient au fait que de nombreux facteurs influencent la prise de force : l’amplitude des mouvements, le nombre de séries, la durée de l’exercice, et la morphologie de l’individu. Normalement, l’objectif d’un bodybuilder ne devrait pas être de prendre de la force, mais de la masse. La plupart des débutants analysent leur progression sur la prise de la force, et ne satisfont pas de leurs résultats alors qu’ils prennent suffisamment de masse pour en être satisfaits.
Cependant, il est très important d’essayer de prendre de la force quand on veut stabiliser sa masse. Des études ont démontré que la prise de masse était beaucoup plus rapide quand le culturiste avait réalisé un cycle de force auparavant. Par ailleurs, les athlètes qui acquéraient aussi de la force tout en prenant de la masse conservaient cette masse plus longtemps et bénéficiaient de périodes de masse sèches plus importantes.
Comment prendre de la force en musculation ?
En théorie, plus le muscle grossit, plus il prend de la force. Mais dans les faits, il faut prendre en compte deux facteurs très importants : la nature des fibres musculaires et l’hypertrophie des sarcomères et des sarcoplasmes. L’idéal serait de réaliser des exercices musculaires qui accélèrent l’hypertrophie des sarcomères et des fibres musculaires. En effet, les muscles gagnent systématiquement de la force lorsque ces éléments sont sollicités, alors qu’il a tendance à être plus endurant mais moins forts quand les sarcoplasmes sont hypertrophiés.
Globalement, la prise de force est un processus en deux étapes. La première est appelée le processus d’innervation et s’effectue grâce à une excitation du système nerveux qui tente d’utiliser au mieux la force disponible dans les muscles existants. Cette phase intervient lors des premières séances d’entraînements et prépare le corps à développer plus de force par la suite. La deuxième phase est la phase d’hypertrophie, ou d’augmentation de la taille des muscles. Lorsque le gain nerveux atteint son point maximal et que les fibres musculaires et les sarcomères sont suffisamment sollicités, le corps encourage les muscles à prendre du volume. Les exercices répétitifs renforcent ce gain musculaire et facilitent ensuite la prise de la masse qui suit cette première étape.
La façon de s’entraîner influe aussi sur la prise du muscle. On pense à tort que pour gagner en force, il faut soulever les charges les plus lourdes pendant de longues minutes. Mais des séances de musculation sans phases de repos sont plutôt néfastes pour le muscle et pour l’athlète. Qui plus est, il est fortement déconseillé de soulever des charges plus lourdes simplement parce qu’on en est capable. Dans tous les cas, on gagne plus de force en soulevant des poids de 20 kg sur 4 séries, plutôt que des poids de 40 kg sur 2 séries. Le plus important est justement de favoriser, et non de forcer la contraction volontaire du muscle.